Ultra-Marathons sind eine der ultimativen Herausforderungen im Laufsport. Sie erfordern nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch mentale Stärke und eine gute Planung. Ob du ein erfahrener Marathonläufer bist, der den nächsten Schritt wagen möchte, oder ein Anfänger, der sich einer monumentalen Herausforderung stellen will – die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg.
In diesem Blog-Eintrag findest du einen umfassenden Leitfaden, um dich auf deinen ersten Ultra-Marathon vorzubereiten. Dieser Leitfaden richtet sich vor allem an Läufer mit Erfahrung: Du solltest bereits einen Halbmarathon und idealerweise auch eine Marathon-Distanz absolviert haben. Dies muss kein offizielles Rennen gewesen sein, aber du solltest die Distanz schon einmal gemeistert haben.
Auf unserem Weg haben wir einige Fehler gemacht, die wir dir ersparen möchten:
- Frühzeitige Vorbereitung: Beginne rechtzeitig mit deinem Training. Warte lieber ein Jahr mit der Anmeldung oder suche dir ein anderes Event, wenn du unsicher bist – die Verletzungsgefahr ist sonst hoch!
- Ausrüstung testen: Probiere die Ausrüstung, die du am Eventtag tragen möchtest, bereits in deinen Trainings aus. Das betrifft vor allem Schuhe, Trailrunningrucksack, Trinksystem und Unterwäsche (Stichwort: Scheuerstellen!).
- Snacks und Gele ausprobieren: Teste deine Snacks und Gele während deiner Trainingsläufe, um sicherzugehen, dass du sie gut verträgst.
- Ausgleichstraining und Dehnübungen: Integriere regelmäßig Ausgleichstraining und Dehnübungen in dein Training, um Verletzungen vorzubeugen.
Möchtet du mehr über unsere persönlichen Erfahrungen mit einem Ultra-Marathon erfahren sieh dir doch einfach unseren Blog-Eintrag zu „Unser Ultra-Marathon Debüt: Gemeinsam ans Limit“ an.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist überhaupt ein Ultra-Marathon?
- Welche Ziele habe ich?
- Trainingsplan: Wie bereite ich mich darauf vor?
- Ernährung: Worauf muss ich achten?
- Mentale Vorbereitung: der Kopf läuft mit
- Ausrüstung: Was muss ich mitnehmen?
- Wettkampftag: Was muss ich beachten?
Was ist ein Ultra-Marathon überhaupt?
Ein Ultra-Marathon (auch Ultra genannt) ist ein Laufwettbewerb, der länger ist als die traditionelle Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern (26,2 Meilen). Das bedeutet, dass jeder Lauf, der diese Distanz überschreitet, als Ultra-Marathon bezeichnet wird. Manche Veranstalter nennen es auch Supermarathon (z.B. der Rennsteig-Supermarathon und der Königsforst Supermarathon). Nicht jeder Ultra-Marathon ist gleich: sie unterscheiden sich in der Länge (siehe Ultradistanz), sie können zeitbasiert sein (siehe zeitbasierte Ultras) und auch an sich ganz unterschiedlich gestaltet (Arten von Ultra-Marathon-Strecken) sein:
Ultradistanz
- 50 Kilometer: Dies ist die kürzeste und häufig eine Einstiegsdistanz für Ultramarathonläufer.
- 50 Meilen (etwa 80,5 Kilometer): Eine gängige und beliebte Distanz im Ultramarathonbereich.
- 100 Kilometer: Ein klassisches Ultra-Event, das oft als großer Meilenstein für Läufer betrachtet wird.
- 100 Meilen (etwa 161 Kilometer): Diese Distanz ist besonders in den USA sehr beliebt und stellt eine extreme Herausforderung dar.
Zeitbasierte Ultras
- 6 Stunden: Läufer versuchen, so viele Kilometer wie möglich in 6 Stunden zu absolvieren.
- 12 Stunden: Eine längere Herausforderung, bei der Läufer 12 Stunden laufen.
- 24 Stunden: Bei diesen Rennen zählt die Gesamtstrecke, die innerhalb eines ganzen Tages gelaufen wird.
- 48 Stunden und darüber hinaus: Diese extremen Rennen fordern Läufer über mehrere Tage hinweg heraus.
Arten von Ultra-Marathon-Strecken
- Straßenultras: Diese Rennen finden auf Straßen oder befestigten Wegen statt. Ein bekanntes Beispiel ist der „Comrades Marathon“ in Südafrika, der eine Distanz von etwa 89 Kilometern hat.
- Trail-Ultras: Diese Rennen verlaufen auf Wanderwegen, oft durch unwegsames Gelände, Wälder und Berge. Beispiele sind der „Western States Endurance Run“ und der „Ultra-Trail du Mont-Blanc“ (UTMB).
- Rundkurs-Ultras: Diese finden auf einem festgelegten Rundkurs statt, oft auf Strecken von einem bis wenigen Kilometern Länge, die die Läufer immer wieder durchlaufen. Meistens werden „Backyard“-Ultras in diesem Format angeboten.
- Etappenrennen: Diese Rennen erstrecken sich über mehrere Tage, wobei die Läufer täglich bestimmte Distanzen zurücklegen. Ein Beispiel ist der „Marathon des Sables“ in der Sahara.
Welche Ziele habe ich?
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dass du dir klare und realistische Ziele setzt. Frage dich, warum du an einem Ultramarathon teilnehmen möchtest und was du erreichen willst. Ist es das Finishen, eine bestimmte Zeit oder einfach die Erfahrung?
Finde deine Motivation
Ultra-Marathons erfordern eine immense Menge an Disziplin und Durchhaltevermögen. Finde heraus, was dich motiviert und halte diese Motivation während des Trainings aufrecht. Dies könnte ein persönliches Ziel, eine Wohltätigkeitsorganisation oder die Unterstützung von Freunden und Familie sein.
Der Trainingsplan: wie bereite ich mich vor?
Langfristige Planung
Beginne mit einem langfristigen Trainingsplan, der mindestens 6-12 Monate im Voraus beginnt. Dies gibt dir genügend Zeit, um deine Ausdauer schrittweise aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden.
Die Anpassung von Muskeln, Bändern und Knochen an die Belastungen eines Ultra-Marathon-Trainings ist ein langsamer Prozess, der Geduld und sorgfältige Planung erfordert. Im Durchschnitt benötigen die verschiedenen Gewebe des Körpers unterschiedliche Zeiträume, um sich an die erhöhten Anforderungen anzupassen:
Muskeln
- Anpassungszeit: 6 bis 8 Wochen
- Details: Muskeln passen sich relativ schnell an, da sie gut durchblutet sind und regelmäßig regeneriert werden können. Nach etwa 6 bis 8 Wochen regelmäßigem Training sind erste signifikante Anpassungen in der Muskelkraft und -ausdauer zu beobachten.
Bänder und Sehnen
- Anpassungszeit: 3 bis 6 Monate
- Details: Bänder und Sehnen benötigen länger, um sich anzupassen, da sie weniger durchblutet sind und daher langsamer regenerieren. Regelmäßiges Training über mehrere Monate ist notwendig, um die Festigkeit und Elastizität von Bändern und Sehnen zu erhöhen.
Knochen
- Anpassungszeit: 6 bis 12 Monate
- Details: Die Anpassung der Knochen an erhöhte Belastungen erfolgt noch langsamer, da der Knochenumbauprozess komplex und zeitaufwendig ist. Regelmäßige, belastende Aktivitäten über ein Jahr oder länger sind notwendig, um die Knochendichte und -stärke zu erhöhen.
ACHTUNG: Achtest du nicht auf eine gründliche Vorbereitung mit Regenerationsphasen drohen Belastungsbrüche (Stressfrakturen)!
Belastungsbrüche
- Schienbein (Tibia): Die Tibia trägt einen Großteil der Stoßbelastung beim Laufen. Lange Läufe und wiederholte Belastungen führen häufig zu Stressfrakturen.
- Mittelfußknochen (Metatarsalia): Insbesondere der zweite und dritte Mittelfußknochen sind anfällig, da sie die meiste Last beim Aufprall und Abstoßen tragen. Schlechte Schuhwahl oder harte Untergründe können das Risiko erhöhen.
- Fersenbein (Calcaneus): Der Calcaneus nimmt bei jedem Schritt die Hauptlast des Körpergewichts auf. Lange Laufdistanzen und unzureichende Erholung können zu Stressfrakturen führen.
- Wadenbein (Fibula): Die Fibula trägt weniger Gewicht als die Tibia, kann aber durch wiederholte seitliche Bewegungen und ungleiche Belastungen belastet werden.
- Oberschenkelknochen (Femur): Stressfrakturen des Femurs, insbesondere des Femurhalses, können bei Läufern auftreten, die intensive und langanhaltende Belastungen ausgesetzt sind.
- Hüftknochen (Femurhals): Intensive Laufbelastungen können zu Stressfrakturen im Femurhals führen, insbesondere bei Läufern mit unausgewogenem Training oder mangelnder Knochendichte.
Prävention von Belastungsbrüchen
- Progressive Belastungssteigerung: Erhöhe die Trainingsintensität und -dauer schrittweise.
- Erholung und Schlaf: Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf und Erholungszeit hast, um die Knochenregeneration zu fördern.
- Korrekte Technik und Ausrüstung: Achte auf eine gute Lauftechnik und trage passende, gut gedämpfte Schuhe.
- Stärkung und Dehnung: Integriere regelmäßige Kraft– und Dehnübungen in dein Training.
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu unterstützen.
Hier sind einige Übungen für das Ausgleichstraining und Dehnübungen, die besonders für Ultra-Läufer geeignet sind:
Ausgleichstraining
Krafttraining für Beine und Rumpf
- Kniebeugen: Stärken die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
- Ausfallschritte: Fördern die Stabilität und Kraft in den Beinen.
- Planks: Stärken die Rumpfmuskulatur, was die Körperhaltung beim Laufen verbessert.
- Brücken: Trainieren die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Training für die Fußmuskulatur und Sprunggelenk
- Zehenstand/Wadenheber: Stärken der Muskulatur um das Sprunggelenk. Diese Übung ist einbeinig nochmal effizienter.
- Einbeinstand: Fördern die Stabilität des Sprunggelenks und die Fußmuskeln was gut für die Balance ist.
- Seitliches Beinheben: Stärkt die Muskulatur der Hüftabduktoren, insbesondere den Gluteus medius und den Gluteus minimus, sowie die stabilisierenden Muskeln rund um das Becken und die Hüfte.
- Einbeinige Kniebeugen: Stärken die Muskulatur um das Sprunggelenk, das Knie und die Hüfte, einschließlich der Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus), der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings), sowie der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus). Diese Übung verbessert zudem die Balance.
- Sprung- und Landungsübungen: Stärken der Muskulatur um das Sprunggelenk.
Core-Training
- Bicycle Crunches: Stärken die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln.
- Russian Twists: Verbessern die Rumpfstabilität und -rotation.
- Leg Raises: Fördern die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Stabilitäts- und Balanceübungen
- Einbeinstand auf instabilen Untergründen (z.B. Balance Pad): Fördert die Knöchelstabilität und Koordination.
- Seitliches Beinheben: Stärkt die Hüftmuskulatur und verbessert die Stabilität.
Kardio-Training
Falls du Überbelastungserscheinungen bemerkst, keine Sorge – es gibt alternative Kardiotrainingsmöglichkeiten für den Notfall:
- Radfahren: Bietet ein alternatives Herz-Kreislauf-Training, das die Beine stärkt, ohne die Gelenke zu belasten.
- Schwimmen: Trainiert den gesamten Körper und bietet eine gelenkschonende Alternative zum Laufen.
Dehnübungen
Wir nutzen sehr gerne Übungen aus dem Yoga als Dehnübungen. Dafür greifen wir auf Videos von der Mady Morrison auf Youtube zurück. Hier haben wir ein paar einzelne effektive Übungen als Überblick hervorgehoben:
Bein- und Hüftdehnung
- Vorwärtsbeuge (Hamstring-Stretch): Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.
- Quadrizeps-Dehnung (Tänzerpose): Fördert die Flexibilität der Oberschenkelvorderseite.
- Taube (Pigeon Pose): Dehnt die Hüftmuskulatur und den unteren Rücken.
Waden- und Achillessehnen-Dehnung
- Wadendehnung an der Wand: Dehnt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.
- Treppe-Wadendehnung: Stelle dich mit den Fußballen auf eine Stufe und lasse die Fersen langsam nach unten sinken.
- Herabschauender Hund: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) ist auch eine hervorragende Dehnübung für die Wadenmuskulatur. In dieser Yoga-Pose werden die Waden gedehnt, ebenso wie die Achillessehnen, die hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rücken.
Rumpfdehnung
- Seitliche Rumpfdehnung: Stehe aufrecht, hebe einen Arm über den Kopf und beuge dich zur Seite.
- Liegende Drehung: Auch gut geeignet als seitliche Rumpfdehnung.
- Katzen-Kuh-Übung (Cat-Cow Stretch): Fördert die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule.
Rücken- und Gesäßdehnung
- Kindespose (Child’s Pose): Dehnt den unteren Rücken und die Hüften.
- Sitzende Gesäßdehnung (Figure Four Stretch): Fördert die Flexibilität im Gesäßbereich und den unteren Rücken.
Diese Übungen helfen dir, Verletzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu verbessern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Beispiel einer Wochenstruktur
Eine typische Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:
- Montag: Erholung oder leichtes Krafttraining und Stabilitätsübungen mit anschließenden Dehnübungen
- Dienstag: Tempo-Training (z.B. Intervalltraining an der Laktatschwelle), Dehnübungen nicht vergessen
- Mittwoch: Lange, langsame Läufe im 2. Herzfrequenz-Bereich (H2-Bereich)
- Donnerstag: Krafttraining und Stabilitätsübungen mit anschließenden Dehnübungen
- Freitag: Moderates Tempo-Training (z.B. Fahrtenspiel)
- Samstag: Lange Läufe, Dehnübungen nicht vergessen
- Sonntag: Erholung oder leichtes Laufen im H2-Bereich und/oder Krafttraining und Stabilitätsübungen mit anschließendem Dehnen
Die Gestaltung deiner Woche hängt natürlich von deinem Alltag ab. Wichtig ist, mindestens zwei lange Läufe, mindestens ein Intervalltraining und Krafttrainingseinheiten mit Stabilitätsübungen einzuplanen. Und ganz wichtig – denk an das Dehnen nach dem Training!
Tapering
Tapering ist eine Trainingsmethode, die im Ausdauersport, insbesondere im Lauftraining, angewendet wird. Sie bezeichnet die Phase, in der das Trainingsvolumen und die -intensität vor einem wichtigen Wettkampf reduziert werden, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Hier sind die wesentlichen Aspekte des Taperings:
Ziele des Taperings
- Erholung: Ermöglicht es dem Körper, sich von den Trainingsbelastungen zu erholen und muskuläre Mikroschäden zu reparieren.
- Leistungssteigerung: Durch die Erholung werden die Glykogenspeicher aufgefüllt, die Enzym- und Hormonspiegel normalisieren sich, und die allgemeine Müdigkeit wird reduziert, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit am Wettkampftag führt.
- Mentale Vorbereitung: Bietet eine mentale Pause von intensiven Trainingseinheiten und hilft, die Motivation und den Fokus für den Wettkampf zu steigern.
Vorteile des Taperings
- Erhöhte Glykogenspeicher: Der Körper kann seine Kohlenhydratspeicher maximieren, was mehr Energie für den Wettkampf bereitstellt.
- Muskelreparatur: Muskelschäden und Entzündungen werden reduziert, was zu einer besseren muskulären Leistungsfähigkeit führt.
- Verbesserte mentale Stärke: Der Athlet fühlt sich ausgeruht und mental frisch, was das Selbstvertrauen und die Konzentration verbessert.
- Reduzierte Verletzungsgefahr: Durch die Reduktion des Trainingsvolumens verringert sich auch das Risiko von Überlastungsverletzungen.
Tapering ist ein entscheidender Bestandteil der Wettkampfvorbereitung im Lauftraining. Es ermöglicht dem Körper, sich vollständig zu erholen und optimal vorbereitet in den Wettkampf zu gehen.
Ernährung
Generell: achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist.
Ernährung vor dem Wettkampf
Am Abend vorher: nun heißt es – Carbo-Loading! Iss viel Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber für den nächsten Tag aufzufüllen. Bei vielen Wettkämpfen gibt es am Abend vorher eine sogenannte Pasta-Party (oder Knödelparty wie beim Rennsteig-Supermarathon).
Am besten du fängst schon 3-7 Tage vor dem Wettkampf mit dem Carbo-Loading an. Parallel findet auch das sogenannte Tapering im Training statt, d.h. das sukzessive Reduzieren der Laufeinheiten um den Verbrauch von Glykogen zu reduzieren.
Was du morgens isst, hängt von dir ab. Wir gehören zur Müsli-Fraktion, da es uns am besten bekommt. Iss früh genug vor dem Wettkampf um der Verdauung genügend Zeit zu geben. Wenn du unmittelbar vor dem Wettkampf viel isst, riskierst du belastungsinduzierte Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit, Bauchkrämpfe, Blähungen und Durchfall. Das schmälert anfangs nicht nur die Leistung, sondern kann auch zum Abbruch führen. Gib deinem Körper auch genügend Zeit den ersten „Ballast“ vor dem Wettkampf loszuwerden.
Ernährung im Wettkampf
Experimentiere während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Snacks, die du auch am Wettkampftag zu dir nehmen möchtest. Wenn du Gele nutzen möchtest, probiere sie auch mal auf deinen langen Trainingsläufen. So findest du heraus was du während eines Laufs gut verträgst. Selbes gilt auch für Riegel, Früchte und andere Snacks: teste sie vorher, ob du sie verträgst! Trainiere auch auf deinen langen Läufen die Aufnahme von fester Nahrung, da du bei so langen Läufen auch während des Laufes viel Kohlenhydrate zu dir nehmen musst und zu viele Gele wieder zu Verdauungsbeschwerden führen können.
Wir haben „Long Distance„-Gele von Dextro für lange Läufe für uns entdeckt, die Isomaltulose, auch Palatinose genannt, enthalten. Durch die konstante Energiefreisetzung hilft es, die Ausdauerleistung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Palatinose hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer und stabiler anhebt als herkömmlicher Zucker. Zudem ist Palatinose zahnschonend, da sie von Mundbakterien langsamer abgebaut wird.
Was Gele angeht, experimentieren wir immer noch herum. Ich (Chriss) bevorzuge flüssige Gele, wie z.B. die Dextro Liquid Gele, während Stefan dickflüssigere Varianten, wie die von AeroBee, bevorzugt.
Nach dem Wettkampf
- Proteinversorgung: Nach intensivem Training entstehen in den Muskelfasern kleine Risse und Schäden. Proteine, insbesondere die in Aminosäuren enthaltenen Bausteine, sind essenziell für die Reparatur dieser Schäden. Sie helfen dabei, die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und stärker wiederaufzubauen.
- Muskelprotein-Synthese: Nach dem Training steigt die Muskelprotein-Synthese (MPS) an, der Prozess, bei dem neue Muskelproteine gebildet werden. Die Zufuhr von Proteinen nach dem Training liefert die notwendigen Aminosäuren, um diesen Prozess zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern.
Hydration
Stelle sicher, dass du während deiner Läufe ausreichend hydriert bleibst. Trage bei langen Läufen immer ausreichend Wasser oder Elektrolytgetränke bei dir und lerne, auf die Signale deines Körpers zu hören. Auf den meisten Ultras sind min. 1 L Flüssigkeit Pflicht! Es gibt zwar auch dort Verpflegungsstationen, aber oft sind sie weiter voneinander entfernt als bei einem Marathon.
Ausgleich von Elektrolytverlusten: Während des Laufens verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Diese müssen ersetzt werden, um Krämpfe und Hyponatriämie (Natriummangel) zu vermeiden. Wir nehmen bei langen Läufen Salztabletten und spezielle Gummis mit Dextrose und Natrium mit.
Elektrolytgetränke: Verwende Elektrolytgetränke oder Elektrolyt-Brause-Tabletten, um sicherzustellen, dass du ausreichend Elektrolyte zu dir nimmst. Einige Läufer bevorzugen salzige Snacks wie Brezeln oder spezielle Gels mit Elektrolyte. Wir haben für nach dem Lauf Frubiase Elektrolyt-Brause-Tabletten für uns entdeckt.
Mögliche Folgen durch falsche Hydration und Elektrolytverlusten:
- Dehydration: Symptome sind Durst, trockener Mund, Dunkelfärbung des Urins, verminderte Urinausscheidung, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Es ist wichtig, diese Symptome frühzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren.
- Hyponatriämie: Diese tritt auf, wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird, oft durch Überkonsum von Wasser ohne ausreichende Elektrolyte. Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrung, Krämpfe und im schlimmsten Fall Koma.
Wenn du während deines Laufs Symptome feststellst, die oben beschrieben sind, solltest du sofort gegensteuern oder im schlimmsten Fall den Lauf abbrechen!
Eine gut durchdachte Hydratationsstrategie ist unerlässlich für Ultra-Marathonläufer. Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme, Ausgleich von Elektrolytverlusten, Kenntnis der individuellen Bedürfnisse und Anpassung an die Wetterbedingungen sind die Schlüssel, um während eines Ultra-Marathons optimal hydriert zu bleiben. Durch kontinuierliche Beobachtung und Anpassung der Hydratationsstrategie kann die Leistung maximiert und gesundheitliche Risiken minimiert werden.
Mentale Stärke aufbauen
Ein Ultramarathon ist genauso eine mentale Herausforderung wie eine physische. Integriere mentale Trainingsmethoden wie Meditation, Visualisierung und positive Selbstgespräche in dein Programm.
Visualisierung
- Stelle dir den gesamten Rennverlauf vor, von der Startlinie bis zum Ziel. Visualisiere, wie du dich in den verschiedenen Phasen des Rennens fühlst und wie du mit Herausforderungen umgehst.
- Visualisiere erfolgreiche Trainingseinheiten und Rennen, um ein positives und siegreiches Bild in deinem Kopf zu verankern.
Affirmationen
- Entwickle positive und motivierende Sätze, die du dir während des Trainings und Rennens immer wieder sagst, wie z.B. „Ich bin stark“, „Ich schaffe das“, oder „Jeder Schritt bringt mich meinem Ziel näher.“.
Reframing
- Lerne, negative Gedanken in positive umzuwandeln. Statt „Das ist zu schwer“ könntest du sagen „Das ist eine Herausforderung, die mich stärker macht.“
- Vermeide verneinende Sätze und Sätze mit „nicht“ und finde Alternativen.
Beispiele für positive Formulierungen:
- Statt: „Ich werde nicht langsamer werden“ Sage: „Ich werde mein Tempo halten“
- Statt: „Ich darf keine Angst haben“ Sage: „Ich bin mutig und entschlossen“
- Statt: „Ich werde nicht aufgeben“ Sage: „Ich werde durchhalten“
- Statt: „Ich will keine Fehler machen“ Sage: „Ich werde mein Bestes geben und aus allem lernen“
- Statt: „Ich will nicht gestresst sein“ Sage: „Ich bleibe ruhig und fokussiert“
Mentales Pacing
- Segmentierung: Teile das Rennen in kleinere, überschaubare Abschnitte. Konzentriere dich auf das Erreichen des nächsten Meilensteins, anstatt an die gesamte Distanz zu denken.
- Zwischenziele: Setze dir Zwischenziele und belohne dich mental, wenn du diese erreichst. Dies kann dir helfen, motiviert zu bleiben und die Gesamtdistanz weniger überwältigend erscheinen zu lassen.
Umgang mit Schmerzen und Unbehagen
- Akzeptanz: Akzeptiere, dass Schmerzen und Unbehagen ein Teil des Ultramarathons sind. Anstatt dagegen anzukämpfen, nimm sie wahr und konzentriere dich darauf, wie du damit umgehen kannst.
- Techniken zur Schmerzkontrolle: Verwende Atemtechniken oder Visualisierungen, um Schmerzen zu lindern. Stelle dir z.B. vor, wie der Schmerz mit jedem Atemzug weniger wird.
Mentale Vorbereitung auf Rückschläge
- Was-wäre-wenn-Szenarien: Bereite dich mental auf mögliche Rückschläge vor, wie z.B. schlechtes Wetter, Stürze oder Erschöpfung. Überlege dir im Voraus, wie du in solchen Situationen reagieren wirst.
- Plan B: Habe immer einen Plan B. Wenn etwas nicht nach Plan läuft, sei bereit, deine Strategie anzupassen und weiterzumachen.
Resilienztraining
- Herausforderungen suchen: Integriere bewusst schwierige Trainingseinheiten in deinen Plan, um deine mentale Widerstandskraft zu stärken.
- Erfolge feiern: Reflektiere regelmäßig über deine Fortschritte und Erfolge, auch die kleinen. Dies stärkt dein Selbstvertrauen und deine Motivation.
Simuliere Rennbedingungen
Versuche, deine langen Trainingsläufe unter ähnlichen Bedingungen wie den eigentlichen Ultra-Marathon zu absolvieren. Dies hilft dir, dich mental auf die Herausforderungen des Rennens vorzubereiten. Absolviere dafür am Wochenende auch mal lange Läufe mit einer Länge von 40 km. Trage die Ausrüstung, die du auch am Wettkampf-Tag tragen möchtest und nehme die Verpflegung wie am Tag des Rennens mit.
Ausrüstung
Schuhe und Kleidung
Investiere in hochwertige Laufschuhe, die für lange Distanzen geeignet sind. Achte darauf, dass deine Laufschuhe gut eingelaufen sind, um Blasen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Auch Socken können einen Unterschied machen. Auch hier gilt – probieren über studieren.
Trage bequeme und atmungsaktive Kleidung, die für unterschiedliche Wetterbedingungen geeignet ist. Für Läufe, die bis in die Nacht dauern oder in der Nacht beginnen, ist eine leichte Laufjacke gegen Unterkühlung sinnvoll. Ebenfalls, wenn es in Gebiete geht, wo ein Temperatursturz bevorstehen kann (z.B. im Gebirge). Wenn starker Regen vorhergesagt ist, packe zusätzlich eine leichte Laufregenjacke in deinen Laufrucksack. Bei einer so langen Distanz und Zeitdauer auf dem Trail kann durchnässte Kleidung den Spaß erheblich mindern.
Zubehör
Nutze Laufrucksäcke, Trinksysteme und andere Ausrüstungsgegenstände, die dir während des Rennens helfen können. Teste alle Ausrüstungsgegenstände während des Trainings, um sicherzustellen, dass sie gut funktionieren und bequem sind. Magst du lieber Softflasks oder Trinkblase? Finde es für dich individuell heraus. Wenn viele Höhenmeter und steile Passagen im Auf- und Abstieg auf dich zukommen können, nimm Stöcke als Hilfsmittel mit. Wir haben uns die ultraleichten aus Carbon gegönnt, da man sie zeitweise auch mit sich herumtragen muss und das Gewicht auf langer Distanz sich doch bemerkbar macht.
Regeneration
Erholungstage
Plane regelmäßige Erholungstage in dein Trainingsprogramm ein, um deinem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration zu geben. Übertraining kann zu Verletzungen führen und deinen Fortschritt beeinträchtigen.
Schlaf und Entspannung
Achte auf ausreichend Schlaf und gönne dir Entspannungsphasen. Massagen, Dehnübungen und andere Entspannungstechniken können helfen, deine Muskeln zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen.
Wettkampftag
Frühzeitige Anreise
Reise frühzeitig an, um dich mit der Umgebung vertraut zu machen und unnötigen Stress zu vermeiden.
Ernährung am Wettkampftag
Iss ein leicht verdauliches Frühstück und trinke ausreichend, aber vermeide es, kurz vor dem Start zu viel zu trinken. Denk daran auch deinen Stuhlgang mit einzuplanen. Es gibt nichts ärgerlicheres als kurz vor dem Start noch das Dixie aufzusuchen – da ist bei Laufveranstaltungen immer viel los (Du wird nicht alleine sein mit dem Problem)!
Pacing und Strategie
Beginne das Rennen in einem moderaten Tempo und höre auf deinen Körper. Halte dich an deine geplante Strategie und passe sie bei Bedarf an.
Wenn du in langen Trainingsläufen für dich herausgefunden hast, in welchem Pulsbereich du laufen möchtest oder sogar eine Pace gefunden hast, die du dir als Ziel gesetzt hast, dann bleib dabei und lass dich nicht von anderen mitreißen. Schau auf dich! Und wenn du am Wettkampf-Tag merkst, dass du sogar defensiver starten solltest, dann scheu dich nicht davor. Schau wie es läuft und wenn später mehr geht, kannst du immer noch das Tempo moderat anziehen! Behalte nur im Hinterkopf, du musst das sehr lange durchhalten – starte anfangs lieber defensiv!
Fazit
Die Vorbereitung auf einen Ultramarathon ist eine anspruchsvolle, aber unglaublich lohnende Reise. Mit der richtigen Planung, Ernährung, mentalen Vorbereitung und Ausrüstung kannst du die Herausforderung meistern und dein Ziel erreichen. Denke daran, dass der Weg genauso wichtig ist wie das Ziel – genieße jede Trainingsmeile und die Erfahrung, die du auf diesem Weg sammelst.
Falls du Inspirationen für mögliche Wettkämpfe brauchst – dann schau doch mal in unseren Laufkalender!
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